Intendant du Trieves
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Il faut bien comprendre un élément si on schématise. Le niveau est dépendant de la charge qu’on peut assimiler. Pourquoi fait-on de la basse intensité ? Pour une raison simple, la basse intensité coûte peu et elle permet de cumuler un temps important et donc au final une charge conséquente. Si on rentre le détail, ça permet certaines adaptations mais le corps n’est pas débile. Il s’adapterait aussi en faisant de la haute intensité mais à haute intensité, ton volume va se réduire drastiquement. Quand on construit une planification, il faut faire du mieux avec les diverses contraintes.Le meilleur entrainement, c’est surement un temps illimité par semaine et dans ce cas, on fait énormément de basse intensité et quelques séances d’intensité (pour la puissance, la conso max d’O2, la capacité tampon…). On stimule aussi des fibres différentes et par exemple, le fait d’optimiser la capillarisation par la basse intensité va permettre de recycler le lactate produit par les fibres « rapides » donc on pousse plus fort et on le tolèrera mieux. Si on parle d’efforts courts par exemple.Maintenant, faire 20h par semaine, ça concerne quasiment personne donc faut trouver un compromis en fonction de la vie de l’athlète. Faut se méfier des discours basés sur le haut niveau car si un top athlète fait bcp de basse intensité, c’est aussi pour des limites énergétiques qui ne concerneront jamais un amateur à 7-8h par semaine. Pour moi, si on court 5 fois par semaine, il faut certes éviter de faire de la Z3 (sur une échelle à 5 zones) sur tous les footings mais ça posera pas un réel souci et possible que ça soit bénéfique (tant que ça ne nuit pas aux séances d’intensités). Typiquement, vous faites 5 séances par semaine avec 2 intensités et 3 footings. Si vous tolérez 2 footings faciles, un footing plus appuyé et que vous validez les intensités. Je ne vois pas pourquoi, faire 3 footings faciles seraient plus productifs.Après le souci du débutant, c’est qu’il fait quasiment que de la Z3 donc il stresse bcp son organisme par rapport à ses capacités et souvent, la basse intensité fonctionne parce qu’on ramène la charge à un niveau assimilable par l’athlète mais en soi, ce n’est pas le fait de courir doucement qui est capital. Ce qui est capital est de générer le max de charge assimilable selon nos capacités.A titre perso, j’aime pas promener mes baskets ou mon vélo et je pense que la Z1 hormis en descente , je ne connais pas. Du coup, mon endurance est plus stressante que celui qui le ferait (de la Z1) donc je décide de limiter mon volume hebdomadaire. Est-ce mieux ou moins bien, je ne sais pas mais c’est la pratique qui me convient et ça prime sur tout le reste parce que je cours encore à un honnête niveau plus de 20 ans après mes débuts.
si ça perdure et que ça résorbe pas avec les traitements classiques évoqués au dessus, les retours sur une infiltration avec une PRP sont bons. Refuser une potentielle reco d’infiltration de corticoïdes, ça marche pas du tout sur cette pathologie
Excellente réponse de William.Par expérience, je trouve tout de même qu’un fort décalage entre la FC à pied et celle en cyclisme est un signe de manque de force. Il faut nuancer un élément déjà, c’est la cadence à vélo car le classique du non expert en cyclisme, c’est de mettre du braquet pour augmenter sa puissance et le problème de ça, c’est qu’on a un mauvais couple entre le torque (braquet) et la vitesse angulaire (cadence). Si on met trop de torque, on va saturer le maillon musculaire et limiter la puissance développée et donc la FC associée.De manière générale, il est clair qu’on monte plus haut à pied qu’à vélo (à cause des masses musculaires mises en jeu)La FC est aussi une métrique qui ne réagit pas qu’à l’effort mais aussi à la chaleur, la digestion, la fatigue.A titre perso, j’avais 10 pulsations de décalage au début et seulement 2-3 maitenant donc il y a une vraie notion d’expertise aussi. Si vous voulez maximiser le travail cardio-vasculaire à vélo, faut augmenter la cadence voire être en survélocité, vous serez non optimum sur la puissance développée mais vous maximisez la conso d’O2
et l’oxydation des graisses est une conséquence d’un entrainement intelligent qui améliore la densité mitochondriale et l’efficience mitochondrial. Si tu prives le corps de glucides, il y a des adaptations enzymatiques notamment pour mieux brûler les graisses mais en soi, pour brûler plus de graisses, faut surtout plein de mitochondries qui permettent de sortir plus d’énergie en utilisant des graisses. Si tu apportes des sucres, c’est plus efficient et donc tu produis plus de puissance donc si on est en mesure de le faire, faut pas s’en priver. Dis autrement en utilisant la même quantité d’O2, on produit plus d’ATP en oxydant du glucose que des graisses.
Sauf que ton intensité sur un UTMB, elle est assez facile quelques heures et encore, ça se balade pas tant que ça au début et ensuite, tu es loin d’être à 2-3 de RPE et vu tes dépenses énergétiques, tu ne crains pas de pouvoir apporter assez de glucides pour couvrir tes besoins. Je rappelle que 100 g de glucides, c’est 400 kcal donc faut bien produire une part d’énergie via les graisses. Faut comprendre une chose, brûler des graisses, ça coûte plus que brûler des sucres. C’est non négociable et il ne faut pas confondre l’excès de sucre en période d’inactivité et consommer des sucres à l’effort où l’organisme va chercher à les oxyder rapidement pour économiser ses réserves de glycogène. Après, il y a des potentielles tolérances diverses d’un individu à un autre mais cette mode autour des graisses me parait guère physiologique sur le plan performance en tout cas. Et faut se méfier des études où on note une plus grande oxydation des graisses car oui, si on prive le corps de glucides, il oxyde des graisses mais l’objectif, c’est pas de savoir qui oxyde le plus de graisses mais bien de savoir qui court le plus vite et s’il doit prendre 100 g/h de glucides pour le faire, c’est pas un souci en soi.
Je suis assez partagé sur les propos de JB Morin. Sur le plan théorique, ça semble intéressant mais concrètement, ce n’est pas si évident d’inclure la musculation comme évoqué plus haut. Les études existantes sur le sujet s’intéressant à des épreuves assez courtes ou des sports différents (le cyclisme par exemple). L’idée selon laquelle, la « réserve de force » obtenue grâce à la force max est pertinente, c’est un débat. J’ai envie de répondre « oui, c’est intéressant mais jusqu’à un certain point. » C’est aussi la raison pour laquelle, ce travail est plus ou moins efficient selon les athlètes. Un athlète « faible » va bénéficier de ce travail plus qu’un athlète « fort » qui sera peut être limité sur d’autres aspects.Je vais prendre un exemple simpliste avec le cyclisme. Si tu dois sortir 250 W sur une sortie longue, il est certain que si ta puissance max est de 500 W, ça limite ta capacité à maintenir la puissance longtemps. La question est de savoir à partir de quel gain, ça n’apporte plus un réel avantage pour de l’endurance
J’ai le raisonnement opposé. On voit bien que les interdictions ne servent à rien puisqu’elles peuvent être enfreintes. A ce sujet, la triche offre un avantage supplémentaire entre ceux et celles qui vont le faire et les autres. J’ai des exemples sur l’OCC où certains gagnent des minutes en se faisant assistés tout le long alors que la règle consiste à transporter la totalité de son ravito personnelSi on prévoit un ravito toutes les 1h-1h30 pour les élites, ça diminue le gain potentiel de la triche.Si on interdit l’assistance, il faut sanctionner sévèrement pour ne pas léser ceux et celles qui respectent.Pour Blandine, c’est juste qu’elle ne boit pas et ne mange pas grand chose.
Oui, la valeur moyenne de FC sera une bonne estimation du seuil 2 mais comme toujours, la FC est à prendre avec du recul. C’est une donnée de charge interne (l’effort est la principale variable mais pas unique) et non externe. Comme sur un test vélo, tu peux prendre la valeur de FC et aussi la donnée de puissance (charge externe)Cela dit, le seuil 2 reste une intensité qu’on arrive à ressentir assez facilement puisqu’il y a un fort décrochage ventilatoire, une sensation de jambes qui « chargent »…
Pour le trail, un test de 30-35′ en terrain légèrement montant ou en nature, ça peut donner une valeur pas si mauvaise du SV2 pour la pratique quotidienne.
J’avoue que je ne suis pas expert des valeurs de Fatmax même si je ne suis pas partisan de le travailler spécifiquement. Le développement de ces capacités vienne d’une meilleure efficacité mitochondriale donc faut faire du volume, en respectant la basse intensité.Le SV1 n’est pas dingue par rapport à tes capacités maximales donc point améliorable et logiquement, c’est relié au Fatmax en partie puisque les inflexions ventilatoires dépendent, en partie, de la manière de produire l’énergie. Faut-il travailler vers le SV1 pour le développer, c’est une vraie bonne question. Sur le terrain, je trouve que ça fonctionne mais je ne garantis pas qu’on améliore spécifiquement la partie physio. Les gains peuvent venir d’une meilleure économie à ces allures aussi. En soi, on s’en moque, tu cherches juste à aller plus vite. Quelle durée ? Entre 20′ et 1h30 en allant de fractions plus courtes vers des plus continues et idem sur le volume. Je pense qu’en dehors d’une période spé où l’allure de compétition sera proche ou un peu au dessus , je préfère bosser juste sous le SV1 (la populaire zone 2 actuellement).Le SV2 est très bon mais ça rejoint la discussion précédente où on a évoqué le fait qu’on parle d’un effort max soutenable 15-20′ ce qui explique aussi les valeurs élevées qu’on observe.Pour la FCM, c’est peut être le plus reproductible chez soi donc à voir si tu as déjà vu une valeur bien supérieure même si ça reste sujet à discussion. La mienne par exemple baisse avec l’entrainement et donc elle a guère de sens pour un usage quotidien. Cela dit, je ne suis pas choqué entre ta valeur de SV2 et ta valeur à Vo2max en vitesse ascensionnelle. Il faut garder à l’esprit que nous avons tous des réserves de puissance différentes donc on peut tenir plus ou moins longtemps après le plateau de Vo2max.Bilan : si tu peux le faire, augmente ton volume aérobie en limitant ton intensité sous la valeur du SV1. Essaye de respecter cette base en gardant une intensité par semaine + 1 séance de muscu/renfo et regarde les évolutions au bout de quelques mois
Je vais vous donner mon RIB, vous me versez 50 € chacun et je livre l’info ;-)J’ai entendu parler de Val d’Isère mais je ne suis pas certain que l’info soit officielle et certaine. Dans la mesure du possible, la FFA souhaite valoriser son championnat en accordant notamment des places sélectives sur le grand championnat suivant. La DTN et le sélectionneur veulent que la course ressemble au profil du grand championnat pour éviter d’avoir des athlètes non optimaux pour le grand championnat.Perso, je suis partagé car un France en juillet, ça va encore causer des encombrements de calendrier alors qu’on voit bien que la date fin mars-début avril est un franc succès sportif. Néanmoins, il faut une date estivale de temps en temps pour les courses de montagne donc autant, joindre les 2 comme ce sera le cas en 2025.Je ne rentre pas dans le débat des candidats qui ne sont pas légions voire même opposés parfois vu les contraintes imposées.
Pour Mathieu, on peut voir des 2 manières. C’est une pression et une charge mentale de développer sa visibilité mais bien ou pas, c’est la seule chose qui compte pour les partenaires. Mathieu a plus de contrats financiers que moi actuellement donc il assure la viabilité de son projet sportif. C’est bcp plus simple d’être visible que performant, les gens ont tendance à l’oublier. La performance, ils en ont rien à cirer les partenaires, ça les intéresse juste si c’est visible en fait.
Il faut vraiment planifier la muscu dans la planification globale et faire des choix. C’est vraiment hyper compliqué de donner une manière de faire car c’est très dépendant de l’athlète et de ses besoins.Si on juge vraiment utile de développer la force, il faut consacrer un cycle assez long 8-10 semaines (plutôt post coupure de fin de saison) où on fait de la muscu « lourde » (2 fois par semaine) et de l’endurance (aérobie) en parallèle. On peut inclure quelques séances plus intensives mais uniquement pour la variété. Le principal souci, c’est qu’un réel développement de la force max au delà des gains nerveux, ça prend un temps long (plusieurs années) et il faut le faire de manière continue. Oui, la force est intéressante dans nos sports mais on n’est pas haltérophile non plus. Pour moi, les gens qui pensent qu’on peut caler 2 muscus en force max toute l’année en parallèle d’une vraie pratique compétitive du trail, ils ne connaissent pas les besoins réels de l’activité. Quand tu commences à faire du volume spé, la demande musculaire est haute et tu es cramé pour la muscu. ça va tenir un temps plus ou moins long mais gros risques de se cramer.Perso, je préconise sur les cycles : muscu / endurance. Si on diminue l’intensité de son activité spécifique, la demande musculaire baisse donc faut la maintenir avec de la muscu par exemple. On voit souvent l’intensité sur le plan physio mais ça joue aussi sur le plan musculaire et les niveaux de sollicitation.Ensuite, dev Vo2 max + muscu entretien (en adaptant les séances au ressenti de l’athlète) et ensuite, en période spé, je garde une muscu plus orienté vers du tempo avec des temps sous tension ou du contraste de charge. Ressenti personnel : quelques reps en charge lourde + exos plio, ça fonctionne +++ chez moi. Souvent, je fais une séance de ce type et une vraie pliométrie volumineuse en association avec un volume d’endurance spécifique et quelques séances d’intensité au cours de la période spé. Cela dit, ce que je présente, ça porte déjà à 4 séances juste sur les diverses qualités donc en gros, personne ne peut vrt faire ça hors pratique intensive.Le modèle présenté peut être reconduit tout au long de l’année sous forme condensé c’est à dire : prépa générale longue puis première prépa spé (course en mars-avril par exemple) puis on condense le même modèle pour le second objectif en juin. L’idée de la force max, c’est vraiment la commande motrice. C’est hyper cool car on progresse vite mais on régresse aussi super vite donc si investissement en muscu, faut l’avoir à l’esprit. Ce n’est pas périodique sinon, ça ne sert pas à grand chose.Les autres options qui fonctionnent, c’est de créer une semaine type qu’on supporte bien et on fait varier à la marge les contenus selon nos besoins. On peut donc inclure une à 2 fois muscu/renfo par semaine. Ce n’est pas optimal mais si ça se tolère bien, ça offre une bonne implication dans la durée. Et le travail bat toujours le talent. Première règle, faut se mettre à fond dedans et le faire longtemps comme dirait Orelsan
Oui, j’avoue que je ne comprends pas trop cette logique mais j’ai demandé à plusieurs personnes et ils m’ont tous dit ça. Vu que le SV2, c’est vraiment le moment où un fort déséquilibre se produit, ce n’est pas complètement choquant que sa durée de maintien soit faible. Il faut donc plutôt le voir comme une limite maximale lors d’un effort d’endurance sous peine de le payer très cher derrière.
Petite actualisation de connaissance. Je me suis renseigné sur le SV2 et sa définition pour les physiologistes (notamment sur les tests d’effort) et visiblement, on est plutôt sur une intensité tenable 15-20′ max d’où les différentiels de valeurs que j’ai observé. Je trouve juste qu’on bosse rarement comme ça chez les entraineurs où l’allure du seuil 2, c’est plutôt tenable 45′. C’est rassurant sur les valeurs vues sur les tests et ça explique les larges zone 3 qu’on observe.
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