Des conseils utiles pour monter en grade
Lors d’un effort d’endurance, le corps va se trouver en manque de glycogène à un moment donné et ce même si nous nous sommes « correctement » ravitaillé au cours de l’exercice.
Il est donc judicieux de s’habituer à cette « pénurie » à l’entraînement puisque … nous sommes
Présentation de son huile : On est en Grèce dans la région du Péloponèse ; ville de Kalamata, au Sud de la Grèce.
Quelle est la taille de ton exploitation ?
Combien de personnes cela représente et quelle est la charge de travail sur l’année.
Départ à 5h15
80,1 km et 3490 D+
3 ravitaillements autorisés à l’assistance, 6 au total.
Qui n’a pas entendu parler de préparation mentale (PM) dans le domaine du sport et de la performance ? Si ce versant de l’entrainement vous est méconnu, je vous invite à prendre le temps de cette lecture pour faire vos premiers pas dans le monde de la PM et éventuellement
Festival des Templiers, 10 000 courses, une seule compte. Celle du dimanche. LE jour J ! Comme pour l’UTMB, lorsque la course des rois s’élance, toutes les autres sont finies.
Place au spectacle.
Après un UTMB réussi, la période de repos s’étale sur de longs mois. Même si physiquement après
J’ai braillé en long en large et en travers qu’après 26h30’ en 2018 (estimation liée à un parcours raccourci), 25h40’ en 2019, 24h34’ en 2021 puis 23h38’ en 2022, il était temps de faire 22h30 environ !
Je coupe la ligne en 23h10’40’’, voyons voir pourquoi le 22h30’ n’a pas
De Sébastien Diefenbronn
Un manque d’activité physique ou, au contraire, une pratique sportive intensive sont générateurs de charges acide. De même, un stress chronique, une hyperactivité physique ou intellectuelle peuvent également perturber l’équilibre acido-basique.
Pourquoi revenir si tôt sur ce format ?
Après l’expérience dévastatrice de la version originale, la Neuchâteloise.
Cette fois-ci je ne suis pas en mode « objectif », quoi qu’en l’enchaînant à la Transgrancanaria, je ne sais pas si pour la première je pouvais réellement parler d’objectif.
Aujourd’hui je reviens
Départ à 4h
103,9 km et 6700 D+
14 ravitaillements autorisés à l’assistance, 14 au total.
Le nutritionniste Sébastien Dieffenbronn nous explique comment travailler sa capacité à utiliser ses graisses comme carburant à l’effort.
Un meneur d’allure nous fait découvrir la boucle, je passe au sommet dans un confort total et normal de début de course e 19’22.
Je réaliserais toutes mes montées entre 19’15 et 19’35 jusqu’au tour n°19.
Je note néanmoins que dans cette montée, particulièrement raide, où nous passons environ 10’
Le départ est donné à 6h30 pétante et c’est avec 1km5 de descente que nous allons étirer le peloton. Enfin que JE vais étirer le peloton.
Un peu de gourmandise, mêlée à beaucoup d’envie pour démarrer cette course en trombe ! Egalement seul sur le plat jusqu’au pied de
Le site Duc Army vous accompagne et vous conseille pour appréhender au mieux une pratique sportive au combien exigeante.
Il est vrai que le trail running est une discipline parfois difficile qui combine à la fois la course à pied en milieu naturel sur des terrains variés (montée, descente) et la nécessité d’une bonne condition physique pour faire face à la durée et à l’intensité de l’effort.
Pour progresser dans ce sport, de nombreux éléments clés doivent être pris en compte : travailler et développer son endurance, améliorer sa vitesse, optimiser sa récupération, surveiller son hydratation, avoir un bon équipement…
En savoir plus
Voici quelques conseils pour les coureurs débutants ou pour les traileurs plus expérimentés en recherche de performances (préparer un ultra trail) qui souhaitent escalader les sommets.
L'importance d'établir un programme d'entraînement complet : Pour progresser en trail running, la première étape consiste à mettre en place un programme bien structuré. Ce dernier doit inclure du parcours fractionné pour travailler la vitesse et le fartlek pour varier les allures qui peuvent comprendre des sprints en côte, qui sollicitent le système cardio-vasculaire tout en renforçant les muscles des jambes. Cela permettra de développer le pourcentage de VO2max (quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser) et d'améliorer votre cardio.
Travailler l'endurance fondamentale : Pour cela, il est conseillé d'alterner entre des sorties longues et des joggings plus lents (footing à longue foulée)... Prévoyez d'inclure une course lente sur penté légère une à deux fois par semaine pour travailler votre résistance à l'effort. Cela vous aidera à créer une base solide, essentielle pour des épreuves comme le semi-marathon ou le marathon.
Séance de côte et dénivelé positif : En intégrant aussi du run sur des terrains variés de pentes et dénivelés, vous accoutumerez votre corps au cycle montées-descentes et aux différents reliefs du milieu naturel. A noter que l'utilisation de bâtons de trail peut aussi participer à un entrainement efficace.
De l'exercice pour renforcer ses muscles : Le renforcement musculaire, en particulier des membres inférieurs, est une autre composante cruciale pour s'entrainer au trail. Il est recommandé d'intégrer des exercices de musculation ciblant les jambes, notamment les cuisses (squat), les mollets et les quadriceps, essentiels pour affronter les côtes et progresser en montée. Des étirements réguliers sont également importants pour maintenir la flexibilité des articulations et éviter les blessures.
Pratiquer également des activités comme la marche avec bâtons dynamique, la natation ou le cyclisme peut également aider à renforcer les muscles du corps sans trop de traumatismes.
Récupérer après l'effort : Une bonne récupération est souvent sous-estimée par les coureurs, mais elle est tout aussi cruciale que l'entraînement de trail en tant que tel... Intégrez des temps de récupération appropriés après vos séances de fractionné ou de trail. Le retour au calme après chaque soirée d'entraînement est important. Veillez à varier les intensités de vos sorties, incluant des moments de repos et de récupération active.
Surveillez également votre battement cardiaque (surtout en montée) pour garantir que vous ne vous surmenez pas.
Échapper à la routine : Pour progresser, il est aussi essentiel de varier les allures et les typologies de chemins. Que ce soit par le biais de footings lent ou de sorties au rythme plus soutenu, il est important d adapter votre manière de courir. Le travail en intervalles fractionnés destiné à améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut se révéler particulièrement bénéfique.
Suivre ses progrès : L'utilisation d'un chrono ou d'une montre GPS peut vous aider à suivre vos progrès et à calculer votre VMA. Analyser votre temps de course, votre rythme cardiaque et votre fréquence cardiaque maximale vous permettra de mieux ajuster vos entraînements. Grâce à ces données, vous serez à même d'élaborer des plans d'entraînement spécifiques qui répondront à vos objectifs comme augmenter l'endurance sur longue distance ou perdre du poids.
Ne pas négliger les aspects respiratoires : Apprenez à affiner votre aisance respiratoire pendant la course... Un bon contrôle de votre respiration peut vous aider à maintenir une bonne stabilité de la vitesse sur de longues distances sans vous fatiguer trop rapidement. Entraînez-vous à respirer profondément et régulièrement, notamment durant les séances de fractionné et les sorties longues.
Une bonne progression en trail running nécessite donc un mélange de préparations variées, de gestion de la durée de récupération, ainsi qu'une attention particulière portée à la musculation et à la technique de course. Avec un bon entraîneur ou un coach personnel capable de vous enseigner la progressivité, vous pourrez élaborer un plan d'entraînement personnalisé qui vous permettra de courir plus longtemps et plus efficacement.
En mettant en pratique ces conseils et en s'équipant de matériel adapté (bonnes chaussures de trail en particulier), vous augmenterez progressivement vos capacités et votre performance en trail running.
Le mot de la fin : Ne pas se laisser décourager... Ne laissez pas la peur vous blesser ou vous décourager. Prenez votre temps, et surtout, amusez-vous sur les sentiers.
Parrain de l’association
3% du CA versé
