Des conseils utiles pour monter en grade
Lors de premiers JO en 1886 les femmes étaient exclues de toutes compétitions « les JO doivent être réservés aux hommes, une olympiade femelle serait impratique, inintéressante, inesthétique et incorrecte » (Pierre de Coubertin). En 1922 se déroulent les premiers jeux olympiques féminins sous l’impulsion d’Alice Milliat contre l’avis du
Le constat a été effectué au mois d’octobre où, pour faire plaisir à KAP Prévention qui testait ses nouveaux outils de tests, j’ai effectué leurs différents sauts, comme la plupart des athlètes du groupe d’entraînement 2EP. J’ai obtenu, dans beaucoup de domaines, les moins bonnes valeurs. Pourtant, aucun des autres
Que vous soyez un sportif amateur ou professionnel, vous avez pu constater que votre état psychologique, qu’il soit positif ou négatif, influence grandement vos performances aussi bien à la hausse qu’à la baisse. Un état d’esprit négatif aura plutôt tendance à vous inhiber en provoquant des émotions négatives et à
En sport et particulièrement en trail, la performance ne vient pas seulement des aptitudes physiques. Elle provient aussi de la capacité à développer et mobiliser un mental fort permettant de surmonter les difficultés rencontrées à l’entrainement, en compétition ou dans la vie personnelle. Surtout lorsque nous sommes en difficulté au
Départ à 3h
– 80,6 km et 4600 m+
– 3 Ravitaillements accessibles en voiture, 7 au total
Comment quantifier son volume hebdomadaire en kilomètres et en dénivelé ? Comment quantifier les séances d’intensité et la musculation ? Et enfin, comment organiser tout cela dans la semaine ?
En sport, qu’il soit amateur ou professionnel, l’approche mentale est déterminante pour performer et prendre du plaisir. Lors d’un précédent article, nous avons vu comment se fixer un objectif selon la méthode « SMART ». Maintenant, je vous propose d’aller plus loin dans l’approche mentale de votre pratique en exploitant
De Sébastien Diefenbronn
Maintenant que vous avez compris l’importance d’une bonne alimentation au quotidien, que ce soit pour la santé, mais également pour la performance, il faut se pencher sur les différentes stratégies nutritionnelles à mettre en place la semaine précédant une compétition ainsi que le ravitaillement durant la
J’ai choisi de réaliser ce jeûne non pas pour guérir d’un quelconque problèmes de santé ou dans une démarche spirituelle.
Je l’ai réalisé par curiosité, pour voir ce que ça fait et aussi pour ajouter une corde à mon arc : oui, je suis capable de ne pas manger
Energie durant l’effort : Boisson avec 80 % de glucides et 20 % de protéines ; bien encadrer sa séance par de judiceux repas ou de judicieuses collation ; ne
jamais jeûner.
Recharge glucidique : Trois options, en ONE SHOT, 3h avant ; 24h avant ou, la plus
Le site Duc Army vous accompagne et vous conseille pour appréhender au mieux une pratique sportive au combien exigeante.
Il est vrai que le trail running est une discipline parfois difficile qui combine à la fois la course à pied en milieu naturel sur des terrains variés (montée, descente) et la nécessité d’une bonne condition physique pour faire face à la durée et à l’intensité de l’effort.
Pour progresser dans ce sport, de nombreux éléments clés doivent être pris en compte : travailler et développer son endurance, améliorer sa vitesse, optimiser sa récupération, surveiller son hydratation, avoir un bon équipement…
En savoir plus
Voici quelques conseils pour les coureurs débutants ou pour les traileurs plus expérimentés en recherche de performances (préparer un ultra trail) qui souhaitent escalader les sommets.
L'importance d'établir un programme d'entraînement complet : Pour progresser en trail running, la première étape consiste à mettre en place un programme bien structuré. Ce dernier doit inclure du parcours fractionné pour travailler la vitesse et le fartlek pour varier les allures qui peuvent comprendre des sprints en côte, qui sollicitent le système cardio-vasculaire tout en renforçant les muscles des jambes. Cela permettra de développer le pourcentage de VO2max (quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut utiliser) et d'améliorer votre cardio.
Travailler l'endurance fondamentale : Pour cela, il est conseillé d'alterner entre des sorties longues et des joggings plus lents (footing à longue foulée)... Prévoyez d'inclure une course lente sur penté légère une à deux fois par semaine pour travailler votre résistance à l'effort. Cela vous aidera à créer une base solide, essentielle pour des épreuves comme le semi-marathon ou le marathon.
Séance de côte et dénivelé positif : En intégrant aussi du run sur des terrains variés de pentes et dénivelés, vous accoutumerez votre corps au cycle montées-descentes et aux différents reliefs du milieu naturel. A noter que l'utilisation de bâtons de trail peut aussi participer à un entrainement efficace.
De l'exercice pour renforcer ses muscles : Le renforcement musculaire, en particulier des membres inférieurs, est une autre composante cruciale pour s'entrainer au trail. Il est recommandé d'intégrer des exercices de musculation ciblant les jambes, notamment les cuisses (squat), les mollets et les quadriceps, essentiels pour affronter les côtes et progresser en montée. Des étirements réguliers sont également importants pour maintenir la flexibilité des articulations et éviter les blessures.
Pratiquer également des activités comme la marche avec bâtons dynamique, la natation ou le cyclisme peut également aider à renforcer les muscles du corps sans trop de traumatismes.
Récupérer après l'effort : Une bonne récupération est souvent sous-estimée par les coureurs, mais elle est tout aussi cruciale que l'entraînement de trail en tant que tel... Intégrez des temps de récupération appropriés après vos séances de fractionné ou de trail. Le retour au calme après chaque soirée d'entraînement est important. Veillez à varier les intensités de vos sorties, incluant des moments de repos et de récupération active.
Surveillez également votre battement cardiaque (surtout en montée) pour garantir que vous ne vous surmenez pas.
Échapper à la routine : Pour progresser, il est aussi essentiel de varier les allures et les typologies de chemins. Que ce soit par le biais de footings lent ou de sorties au rythme plus soutenu, il est important d adapter votre manière de courir. Le travail en intervalles fractionnés destiné à améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) peut se révéler particulièrement bénéfique.
Suivre ses progrès : L'utilisation d'un chrono ou d'une montre GPS peut vous aider à suivre vos progrès et à calculer votre VMA. Analyser votre temps de course, votre rythme cardiaque et votre fréquence cardiaque maximale vous permettra de mieux ajuster vos entraînements. Grâce à ces données, vous serez à même d'élaborer des plans d'entraînement spécifiques qui répondront à vos objectifs comme augmenter l'endurance sur longue distance ou perdre du poids.
Ne pas négliger les aspects respiratoires : Apprenez à affiner votre aisance respiratoire pendant la course... Un bon contrôle de votre respiration peut vous aider à maintenir une bonne stabilité de la vitesse sur de longues distances sans vous fatiguer trop rapidement. Entraînez-vous à respirer profondément et régulièrement, notamment durant les séances de fractionné et les sorties longues.
Une bonne progression en trail running nécessite donc un mélange de préparations variées, de gestion de la durée de récupération, ainsi qu'une attention particulière portée à la musculation et à la technique de course. Avec un bon entraîneur ou un coach personnel capable de vous enseigner la progressivité, vous pourrez élaborer un plan d'entraînement personnalisé qui vous permettra de courir plus longtemps et plus efficacement.
En mettant en pratique ces conseils et en s'équipant de matériel adapté (bonnes chaussures de trail en particulier), vous augmenterez progressivement vos capacités et votre performance en trail running.
Le mot de la fin : Ne pas se laisser décourager... Ne laissez pas la peur vous blesser ou vous décourager. Prenez votre temps, et surtout, amusez-vous sur les sentiers.
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